Estrés: Una carga que puede liberarse

El término “estrés” proviene del latín strictus, que significa “apretar” u “oprimir”. En psicología, se define como una sobrecarga emocional y mental generada por un estado de tensión. En pequeñas dosis, el estrés puede ser beneficioso, ya que nos motiva, nos desafía a desarrollar nuestras habilidades, y convierte nuestras metas en fuentes de emoción y estímulo para mejorar nuestro rendimiento. En estos casos, la energía se concentra en función de nuestros logros.

Sin embargo, el estrés “negativo” o dañino, tanto agudo como crónico, es el que genera preocupación y ansiedad, y se percibe como desagradable y angustiante. Este tipo de estrés tiene un impacto significativo en nuestra salud mental, emocional y física, además de afectar nuestras relaciones familiares, laborales, académicas y personales, pudiendo incluso desencadenar enfermedades psicosomáticas.

Efectos del estrés negativo

Efectos biológicos

• Aumento de corticoides (hormonas del estrés).
• Sequedad bucal y dificultad para respirar.
• Sudoración excesiva y escalofríos.
• Problemas dermatológicos como erupciones o dermatitis.
• Trastornos digestivos como colitis.
• Alteraciones del sueño, como el insomnio.

Efectos psicológicos

• Angustia, aislamiento y apatía.
• Irritabilidad, mal humor y baja autoestima.
• Depresión, frustración y vergüenza.
• Nerviosismo, bloqueos mentales y olvidos frecuentes.
• Arranques emocionales y conductas impulsivas.
• Trastornos alimenticios: comer en exceso o inapetencia.
• Consumo excesivo de alcohol, tabaco u otras sustancias.
• Conductas disfuncionales como la procrastinación o la drogadicción.

Factores estresantes: ¿qué los causa?

El estrés es un fenómeno subjetivo, pues cada persona lo experimenta de manera distinta. Lo que para alguien puede ser un gran obstáculo, para otro puede pasar desapercibido. Sin embargo, algunos factores recurrentes suelen ser los siguientes:

Factores externos comunes:

• Desempleo.
• Conflictos en relaciones interpersonales.
• Enfermedades.
• Problemas económicos.
• Inseguridad laboral.
• Dificultades con compañeros de trabajo.
• Muerte de un ser querido.
• Divorcios o separaciones.

Factores internos: los más ignorados

Más preocupante aún es la existencia de factores internos, como pensamientos y comportamientos disfuncionales, que muchas veces se normalizan o pasan inadvertidos. Estos suelen ser más perjudiciales que los factores externos:

• Miedos y fobias.
• Pensamientos obsesivos o catastróficos (efecto Pigmalión y profecía autocumplida).
• Perfeccionismo excesivo y autoexigencia desmedida.
• Incapacidad para establecer límites saludables.
• Frustración por expectativas no cumplidas o poco realistas.
• Procrastinación y descuido de responsabilidades.
• Aislamiento por miedo al rechazo.
• Insomnio y hábitos nerviosos, como morderse las uñas.

¿Qué puedes hacer si te sientes atrapado en el estrés?

Si el estrés comienza a apoderarse de tu vida, es importante adoptar hábitos y estrategias que te permitan recuperarte y manejarlo de manera efectiva. Aquí te presentamos algunas alternativas prácticas:

1. Practica la respiración consciente:
   Tómate unos minutos al día para realizar respiraciones profundas y pausadas. Esto ayuda a reducir la activación del sistema nervioso y a recuperar la calma.
2. Establece una rutina equilibrada:
   Organiza tu día incluyendo tiempo para el trabajo, el descanso y actividades recreativas. Mantener un equilibrio evita que te sientas sobrecargado.
3. Haz actividad física regularmente:
   El ejercicio libera endorfinas, las “hormonas de la felicidad”, que ayudan a combatir el estrés. Caminar, bailar o practicar yoga son excelentes opciones.
4. Conéctate con la naturaleza:
   Pasar tiempo al aire libre, en un parque o jardín, tiene un efecto relajante y renovador. Aprovecha para desconectarte de las pantallas y reconectar con el entorno.
5. Aprende a decir “no”:
   Establecer límites es esencial para evitar compromisos excesivos que te agoten. Prioriza tus necesidades y di “no” cuando sea necesario.
6. Dedica tiempo a tus hobbies:
   Retoma actividades que disfrutes, como pintar, leer, cocinar o escuchar música. Estos momentos de ocio te ayudan a recargar energía y a desconectar del estrés.
7. Mantén relaciones saludables:
   Rodéate de personas que te apoyen y con quienes puedas compartir tus pensamientos y emociones. Una conversación con un amigo puede marcar la diferencia.
8. Cuida tu alimentación y descanso:
   Una dieta equilibrada y dormir lo suficiente son pilares para mantener el cuerpo y la mente en óptimas condiciones para enfrentar los desafíos diarios.
9. Practica la gratitud:
   Al final del día, reflexiona sobre tres cosas por las que estás agradecido. Este ejercicio sencillo puede cambiar tu perspectiva y ayudarte a enfocarte en lo positivo.
10. Enfócate en el presente:
    Muchas veces el estrés proviene de preocupaciones por el futuro o arrepentimientos del pasado. Practicar mindfulness o técnicas de atención plena puede ayudarte a anclarte en el “aquí y ahora”.

Adoptar estas prácticas te permitirá reducir los niveles de estrés y mejorar tu calidad de vida. Recuerda que pequeños cambios pueden generar grandes transformaciones cuando se aplican de manera consistente. 💡

Psic. Fabiola Aquino